Verão, Exercícios Físicos e Hidratação

Verão chegando e as academias de musculação e as orlas das principais cidades cheias de praticantes de exercícios, alguns nos últimos retoques para o corpo perfeito e outros em busca de milagres achando que entrarão em forma rápido, uns mostrando seus os corpos sarados e outros nem tanto. Dentro desse contexto umas das grandes preocupações durante a prática de exercícios físicos é a hidratação, principalmente em locais quentes. Daí surge à preocupação de minimizar os efeitos do calor, onde o organismo necessita de uma resposta termorregulatória maior para manter a temperatura do corpo nos níveis de normalidade.

O ser humano assim como todos os animais homeotérmicos consegue manter a temperatura estável. Para nós humanos o padrão de temperatura é de aproximadamente 36,7ºC sendo regulada pelo hipotálamo e pelos receptores periféricos contidos na pele, nas vísceras e na medula espinhal. O Hipotálamo faz parte do sistema nervoso central e tem a responsabilidade na manutenção dos ajustes fisiológicos como: a temperatura corporal, sede, fome e a regulação de glândulas endócrinas.

Umas das respostas da atividade física principalmente em ambientes quentes é o aumento da temperatura corporal, daí para baixar a temperatura o organismo aumenta a taxa de sudorese (o suor). Essa resposta programada pelo hipotálamo (centro regulador) faz com que outros sistemas corporais sejam sobrecarregados. Com a eliminação do suor há uma redução no volume plasmático e com obrigação de manter o retorno venoso pela demanda do exercício físico, então o débito cardíaco (Débito Cardíaco = Frequência cardíaca x volume sistólico) tem que se manter sobrecarregando o sistema cardiovascular. A hidratação além atuar a termorregulação também tem a função de manter todo esse sistema em funcionamento.

As recomendações dos principais órgãos sobre a hidratação e que seja realizada antes, durante e após as atividades. O conselho consultivo do GSSI para a America Latina recomenda cerca de 250 a 500 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício permitindo que se elimine pela urina qualquer excesso de liquido. Durante a atividade a recomendação é de 200 a 300 ml de água a cada 15 minutos e após a atividade recomenda-se ingerir mais do que se julgue necessário, levando em consideração que a sede não é um bom indicador. Outra indicação é a orientação de se ingerir aproximadamente 1 litro de liquido para cada peso em Kg perdido.

Segundo GSSI (2006), a análise do estado de hidratação pode ser verificado através de Marcadores Complexos e Marcadores Simples e outros marcadores. Os marcadores complexos são baseados nas necessidades populacionais através de dados qualitativos e quantitativos, sendo que levantamentos sobre ingestão de fluidos fornecem dados qualitativos enquanto a análise do balanço hídrico fornecem dados quantitativos. Os marcadores complexos são “padrão ouro” para avaliação da hidratação. Já os marcadores simples se utilizam de instrumentos relativamente baratos e fáceis de serem utilizados. 

Marcadores Complexos

•      Água Corporal Total - Analiticamente complexo, caro, exige o valor inicial (basal).

•      Osmolaridade Plasmática - Analiticamente complexo, caro e invasivo.

Marcadores Simples

•  Concentração da Urina - Facilmente confundida, desempenha um papel crítico, método subjetivo.

•      Massa Corporal - Às vezes confundidas por causa de alterações na composição corporal.

Outros Métodos

•        Volume Plasmático (Sangue) - Analiticamente complexo, caro, invasivo e com muitos fatores que causam confusão.

•      Sódio Plasmático (Sangue) - Analiticamente complexo, caro, invasivo e com muitos fatores que causam confusão.

•         Bioimpedância – Exige valores iniciais (basais) com muitos fatores que causam confusão.

•         Saliva – Altamente variável, um marcador imaturo e muitos fatores que causam confusão.

•         Sede – Desenvolve-se tarde demais e é eliminada rapidamente.

Como a ideia desse artigo é orientar pessoas comuns sobre a importância da hidratação e os meios e formas de avaliar o mesmo, falaremos dos métodos simples que pode ser utilizado por qualquer pessoa. A concentração da Urina, o Peso e a sede são marcadores simples de fácil utilização, e ainda podem ser associados ao Diagrama de Venn que utiliza os três marcadores mencionados em conjunto para avaliar a desidratação.

 Marcadores isolados ou dois dos indicadores associados relaciona-se com a possibilidade de desidratação, já quando os três marcadores são identificados há grande indício de a pessoa estar desidratada.

Concentração da Urina – Segundo o GSSI (2006), o exame da urina é muito utilizado a avaliação clinica como forma de diferenciação de condições normais das patológicas,  dentre outras a cor da urina é uma das formas mais simples de se analisar o nível de hidratação de desportistas. Parte do principio que quanto mais escura a urina mais desidratado estará o indivíduo, um fator importante que devemos levar em consideração é que a utilização de medicamentos e vitaminas possam causar mudanças na sua coloração, podendo ser classificado como falso positivo, daí a importância de utilizar esse marcador com outros métodos. 

Peso Corporal - Perdas significativas do peso corporal após a atividade física está associada a níveis de desidratação, então quanto maior o percentual do peso perdido maior é a gravidade com alterações significativas em parâmetros fisiológicos, com grande influência no balanço corporal de líquidos e eletrólitos. Na tabela abaixo mostra que quanto maior o percentual do peso perdido maior será o estado de desidratação do indivíduo comprometendo seriamente as funções dos sistemas corporais.

Sede – Esse marcador ainda é muito controverso, pois os principais consensos falam da importância da hidratação antes, durante e depois do exercício físico. Porém, alguns autores relatam que quando o individuo utiliza a sede como parâmetro já é considerando que o organismo já está precisando de água para manter suas funções fisiológicas. O fator interessante de se utilizar a sede como parâmetro para desidratação é que quando o exercício é realizado em ambientes extremamente quentes o mecanismo da sede não seria suficiente para repor as perdas hídricas pela sudorese e outros estudos falam das recomendações da ACSM, 1996.

Recomendações Sobre Reposição de Fluídos

Antes

•  Recomenda-se em torno de 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e para excreção da água ingerida em excesso.

Durante

•  Os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.

•    Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho.

•     Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g. L¹ de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais  que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

Depois

•       Recomenda-se ingestão de líquidos suficientes para repor o peso perdido.

Temperatura

•   Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.

•   Segundo Hosseinlou, 2013 o nível ótimo para ingestão de líquidos na temperatura de 16oC onde induz maior ingestão com menor taxa de sudorese. 

Referencias Bibliográficas

Mauren Rhanes Alves Cirne, Ana Cristina Rodrigues Mendes. Avaliação do estado de hidratação da equipe de atletismo (corrida de rua) da policia militar da Bahia durante os
treinamentos na cidade de Salvador, BA. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 19, No 161, Octubre de 2011.

Samuel N. Cheuvront,. Michael N. Sawka, FACSM. AVALIAÇÃO DA HIDRATAÇÃO DE ATLETAS. Sports Science Exchange 9. VOLUME 18 (2005) Número 97.

American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;29:1-11.  

MACHADO-MOREIRA, Christiano Antônio; VIMIEIRO-GOMES, Ana Carolina; SILAMI-GARCIA, Emerson  and  RODRIGUES, Luiz Oswaldo Carneiro.Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?. Rev Bras Med Esporte [online]. 2006, vol.12, n.6, pp. 405-409. ISSN 1517-8692.  http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922006000600020.

Hosseinlou A, Khamnei S, Zamanlu M. The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration HYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24040477"sweating. Int J Clin Exp Med. 2013 Sep 1;6(8):683-7. eCollection 2013. PMID: 24040477 [PubMed].

Avaliação da Capacidade Aeróbia, Testes Diretos e Indiretos

Voltando a falar de avaliação física, um dos componentes mais importantes no processo da avaliação física é a analise da resistência cardiorrespiratória. Também conhecida com capacidade aeróbia, e considerada um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde (Pitanga, 2005). Sendo muito utilizado como parâmetro de prescrição do treinamento como para diagnósticos de fatores de risco para doenças cardiopulmonares.

A capacidade aeróbia é entendida como à capacidade de realizar exercícios físicos dinâmicos de moderada a alta intensidade, com a participação dos grandes grupos musculares por um período prolongado de tempo (ACSM, 2000). Para Denadai (2004) a capacidade aeróbia indica na teoria quanto o total de energia pode ser fornecido pelo metabolismo aeróbio. A forma direta de analisar a capacidade aeróbia é através do Consumo Máximo de Oxigênio com a análise de gases, a aplicação de testes diretos dispõem de equipamentos sofisticados, geralmente instalados em locais apropriados como clinicas e laboratórios com a utilização de esteiras e bicicletas ergométricas para sua avaliação. Outro método muito utilizado para avaliar a capacidade aeróbia e com o valor mais acessível é através da estimação de índices fisiológicos associados à resposta dos níveis de lactato (em outro post discutiremos esse tema). Com o avanço da tecnologia esses testes já podem ser levados para o local de treinamento, podendo ser realizados em pistas de atletismo e até em piscinas, porém, o custo elevado da aparelhagem é um fator negativo para aplicação destas avaliações.

Os testes indiretos são cada vez mais utilizados para avaliar a aptidão física e o desempenho atlético. Apesar de não apresentar valores tão fidedignos quanto à ergoespirometria e a análise do limiar de lactato, o baixo custo, a facilidade de aplicação dos testes, a facilidade de avaliar grupos maiores é visto como ponto positivo para sua utilização. Os testes de esforços indiretos assumem uma relação linear entre o “consumo de oxigênio” com a carga de trabalho, podendo ser analisado em conjunto com a frequência cardíaca e escala de percepção de esforço, a resposta dos testes indiretos é obtida através de fórmulas matemáticas e nomogramas após o teste (Queiroga, 2005) que estimam o VO2máximo. Assim como os testes diretos os testes indiretos podem ser escolhidos de acordo com o perfil do avaliado.

Portanto, no inicio de um programa de exercícios físicos é essencial uma avaliação médica para avaliar o estado de saúde do aluno/cliente/paciente e a avaliação física é essencial para analisar a aptidão física sendo imprescindível para identificar zonas e limiares de treinamento, que são parâmetros para uma prescrição individualizada. Então mais importante que realizar “tantos” minutos na esteira ou na bicicleta é de suma importância seguir índices e zonas de treinamentos obtidos na avaliação, associado à um m planejamento adequado. 

Referências

PITANGA, Francisco José Gondim. Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esporte, 2005. 4ª. Ed. Phorte Editora.

QUEIROGA, Marcos Roberto. Testes e Medidas para Avaliação da Aptidão Física Relacionada à Saúde em Adultos. 2005, Editora Koogan.

DENADAI, Benedito Sérgio; . ORTIZ, Marcelo Janini e MELLO, Marco Túlio de Índices fisiológicos Associados com uma aeróbia "performance" em Corredores de "endurance":. efeitos da duração da ProvaRev Bras Med Esporte [online]. 2004, vol.10, n.5,pp.401-404. ISSN1517-8692.http://dx.doi.org/10.1590/S1517-6922004000500007. 

Por que fazer uma avaliação física?

A prática regular de exercícios físicos esta em evidência. Sejam pelo apelo feito na mídia “artistas” em busca do corpo ideal, seja pela popularização da pratica esportiva e a maior visibilidade que os atletas têm nos dias atuais como pelo aumento da incidência de doenças crônicas degenerativas e da importância dos exercícios para o tratamento. Exercícios físicos regulares promovem adaptações morfológicas, hormonais e hemodinâmicas que são de grande importância no tratamento não farmacológicos de doenças crônicas como obesidade, hipertensão e  diabetes.

Daí a importância da avaliação física que tem como função reunir maior quantidade de informações possíveis sobre o avaliado, tem grande relevância quando se inicia um programa de exercícios físicos, através dela será traçado um perfil do quadro funcional, morfológico além de também analisar o quadro clinico (históricos de doenças associadas).

A avaliação física é um processo de tomadas de decisão realizada através de testes, com o intuito de quantificar a situação do avaliado e em uma nova avaliação analisar o desenvolvimento promovido pelo programa de exercícios físicos.  Segundo Guedes e Guedes (2006) a avaliação se caracteriza por um processo que se torna possível reunir informações que auxilia na identificação de características individuais associadas a pratica de exercícios físicos. Segundo Pitanga (2005) O processo de avaliação física dever ser continuado, sendo representado pela avaliação diagnóstica, formativa e somativa.

1.       A avaliação diagnóstica é feita no inicio da preparação com o objetivo de conhecer a condição inicial do atleta/aluno.

2.       A avaliação formativa geralmente realizada em períodos da preparação física para verificar o andamento do trabalho.

3.        E a avaliação somativa geralmente é realizada no final da temporada e determina padrões de rendimento.

Através da avaliação física é possível observar aspectos físicos morfológicos, funcional-motor e fisiológico.  A avaliação pode ser o melhor parâmetro de que seu treino esta desenvolvendo adequadamente, se você não esta tendo resultados satisfatórios marque a sua a já.

GUEDES, Dartagnan Pinto. GUEDES, Joana Elisabete Ribeiro.  Manual Prático Para Avaliação em Educação Física. Editora Manole. 1ª. Ed. 2006.

PITANGA, Francisco José Gondim. Testes, Medidas e avaliação em Educação Física e Esportes. Editora Phorte, 4ª. Ed. 2005.

Metabolismo 

Vejo cada vez mais nas academias de ginásticas pessoas falando e “discursando” sobre metabolismo, umas falam que não conseguem emagrecer porque tem o metabolismo lento e outras relatam o contrário, falam que não conseguem ganhar peso pelo fato de ter o metabolismo acelerado. Quando analisamos os artigos mais antigos percebemos que apesar de já existir uma gama de estudos sobre o tema as duvidas ainda são grandes.

Com uma breve analise histórica sobre o metabolismo, encontramos que os primeiros estudos no tema remontam a antiguidade na escola de Hipocrates, baseado na observação de um adulto que não conseguia ganhar peso mesmo ingerindo uma quantidade de alimentos e líquidos muito maior que a sua excreção (King, 1924). Outro estudo que faz uma analise histórica do tema é de Du Bois (1936) onde relata os experimentos Lavoisier em 1780, onde o mesmo identificou e denominou o oxigênio, dizendo que quando o oxigênio combina com substâncias combustíveis liberavam calor, provando ai que a oxidação era à fonte de calor em animais. Surgiram então os primeiros estudos relacionados à calorimetria direta em animais, estendendo seus estudos para o homem, Lavoisier associou que a exposição ao frio, à digestão e a atividade física se associavam ao aumento do consumo de oxigênio pelo organismo e consequentemente autuando no metabolismo. 

Já no século XIX estudos se pautavam com o estabelecimento das leis da termodinâmica, onde vários calorímetros diretos passaram a ser desenvolvidos na tentativa de aperfeiçoar as propostas de Lavoisier sobre o metabolismo (Durmin e Passmore, 1067). Não se perdendo muito na história e citando alguns artigos mais recentes sobre a taxa metabólica Wahrlich e Anjos (2001) fala de fatores que influenciam na taxa metabólica basal e relata que para mensurar a TMB alguns aspectos devem ser controlados, como a atividade física, ingestão alimentar e o nível de ruído ambiental. Fatores como o tabagismo e período do clico menstrual não podem relacionar-se com a TMB e sim com a taxa metabólica de repouso. 

Mais atualmente os estudos relatam que a TMB sofre influências da composição corporal, idade, gênero, ciclo menstrual, tabagismo, clima e atividade física. Porem, os três componentes mais estudados que influenciam diretamente na taxa metabólica são: a Taxa Metabólica de Basal (TMB), o efeito Térmico do Alimento (ETA) e o Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).

Segundo estudos de Ravussin e Swinbur (1992) conforme demonstra a figura a TMB constitui de 60 a 75% do gasto energético diário e está associado com a manutenção da maioria das funções corporais. O ETA é o aumento cumulativo no gasto energético após as refeições e constitui aproximadamente 8 a 10% do gasto energético diário e o ETAF que é o componente com maior variação no gasto energético diário e pode constituir de 15 a 30%. O ETAF inclui o gasto energético relativo ao trabalho físico, à atividade muscular e ao exercício físico.

Outro fator importante relacionado ao metabolismo é a massa corporal magra, no estudo de Schnaider e Meyer (2017) é demonstrada a importância de uma variedade de exercícios, principalmente para exercícios neuromusculares e combinados (aeróbio e neuromuscular) para manutenção e aumento da massa corporal magra e um posterior aumento do metabolismo.

Então antes de se preocupar com o metabolismo temos que verificar se os fatores que contribuem para o seu aumento ou diminuição estão sendo realizados corretamente. Lembrando que em um programa de exercícios físicos a prescrição deve ser individualizada, a dieta também tem grande importância para que os objetivos sejam alcançados. Se isso não esta acontecendo ou sua dieta esta inadequada ou o exercício não esta suprindo suas expectativas e necessidades. Ai talvez já tenha passado da hora de fazer uma avaliação física e nutricional criteriosa.

Referências:

KING, J. T., 1924. Basal Metabolism: Determination of the Metabolic Rate in the Practice of Medicine. Baltimore: Williams & Wilkins.

DU BOIS, E. F., 1936. Basal Metabolism in Health and Disease. 3^rd Ed. Philadelphia: Lea & Febiger.

WAHRLICH, Vivian and ANJOS, Luiz Antonio dos. Aspectos históricos e metodológicos da medição e estimativa da taxa metabólica basal: uma revisão da literatura. Cad. Saúde Pública [online]. 2001, vol.17, n.4, pp. 801-817. ISSN 0102-311X. 

SCNEIDER, P; MEYER, F. O Papel do Exercício Físico na Composição Corporal e na Taxa Metabólica Basal de Meninos e Adolescentes Obesos. R. Bras. Ci. e Mov. 2007; 15(1): 101 – 107.

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Marcos Barreto Treinamento Personalizado

MARCOS BARRETO ASSESSORIA ESPORTIVA E TREINAMENTO PERSONALIZADO desenvolve um trabalho voltado à promoção da saúde, qualidade de vida do individuo, propondo a criação de planilhas de treinamento específicas. Com a finalidade de viabilizar o bem estar físico e psicológico, através do exercício físico, uma vez que o compromisso é satisfazer o “cliente/ aluno” em seus objetivos, traçando metas da melhor e mais saudável maneira possível. 

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