Verão, Exercícios Físicos e Hidratação

Verão chegando e as academias de musculação e as orlas das principais cidades cheias de praticantes de exercícios, alguns nos últimos retoques para o corpo perfeito e outros em busca de milagres achando que entrarão em forma rápido, uns mostrando seus os corpos sarados e outros nem tanto. Dentro desse contexto umas das grandes preocupações durante a prática de exercícios físicos é a hidratação, principalmente em locais quentes. Daí surge à preocupação de minimizar os efeitos do calor, onde o organismo necessita de uma resposta termorregulatória maior para manter a temperatura do corpo nos níveis de normalidade.

O ser humano assim como todos os animais homeotérmicos consegue manter a temperatura estável. Para nós humanos o padrão de temperatura é de aproximadamente 36,7ºC sendo regulada pelo hipotálamo e pelos receptores periféricos contidos na pele, nas vísceras e na medula espinhal. O Hipotálamo faz parte do sistema nervoso central e tem a responsabilidade na manutenção dos ajustes fisiológicos como: a temperatura corporal, sede, fome e a regulação de glândulas endócrinas.

Umas das respostas da atividade física principalmente em ambientes quentes é o aumento da temperatura corporal, daí para baixar a temperatura o organismo aumenta a taxa de sudorese (o suor). Essa resposta programada pelo hipotálamo (centro regulador) faz com que outros sistemas corporais sejam sobrecarregados. Com a eliminação do suor há uma redução no volume plasmático e com obrigação de manter o retorno venoso pela demanda do exercício físico, então o débito cardíaco (Débito Cardíaco = Frequência cardíaca x volume sistólico) tem que se manter sobrecarregando o sistema cardiovascular. A hidratação além atuar a termorregulação também tem a função de manter todo esse sistema em funcionamento.

As recomendações dos principais órgãos sobre a hidratação e que seja realizada antes, durante e após as atividades. O conselho consultivo do GSSI para a America Latina recomenda cerca de 250 a 500 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício permitindo que se elimine pela urina qualquer excesso de liquido. Durante a atividade a recomendação é de 200 a 300 ml de água a cada 15 minutos e após a atividade recomenda-se ingerir mais do que se julgue necessário, levando em consideração que a sede não é um bom indicador. Outra indicação é a orientação de se ingerir aproximadamente 1 litro de liquido para cada peso em Kg perdido.

Segundo GSSI (2006), a análise do estado de hidratação pode ser verificado através de Marcadores Complexos e Marcadores Simples e outros marcadores. Os marcadores complexos são baseados nas necessidades populacionais através de dados qualitativos e quantitativos, sendo que levantamentos sobre ingestão de fluidos fornecem dados qualitativos enquanto a análise do balanço hídrico fornecem dados quantitativos. Os marcadores complexos são “padrão ouro” para avaliação da hidratação. Já os marcadores simples se utilizam de instrumentos relativamente baratos e fáceis de serem utilizados. 

Marcadores Complexos

•      Água Corporal Total - Analiticamente complexo, caro, exige o valor inicial (basal).

•      Osmolaridade Plasmática - Analiticamente complexo, caro e invasivo.

Marcadores Simples

•  Concentração da Urina - Facilmente confundida, desempenha um papel crítico, método subjetivo.

•      Massa Corporal - Às vezes confundidas por causa de alterações na composição corporal.

Outros Métodos

•        Volume Plasmático (Sangue) - Analiticamente complexo, caro, invasivo e com muitos fatores que causam confusão.

•      Sódio Plasmático (Sangue) - Analiticamente complexo, caro, invasivo e com muitos fatores que causam confusão.

•         Bioimpedância – Exige valores iniciais (basais) com muitos fatores que causam confusão.

•         Saliva – Altamente variável, um marcador imaturo e muitos fatores que causam confusão.

•         Sede – Desenvolve-se tarde demais e é eliminada rapidamente.

Como a ideia desse artigo é orientar pessoas comuns sobre a importância da hidratação e os meios e formas de avaliar o mesmo, falaremos dos métodos simples que pode ser utilizado por qualquer pessoa. A concentração da Urina, o Peso e a sede são marcadores simples de fácil utilização, e ainda podem ser associados ao Diagrama de Venn que utiliza os três marcadores mencionados em conjunto para avaliar a desidratação.

 Marcadores isolados ou dois dos indicadores associados relaciona-se com a possibilidade de desidratação, já quando os três marcadores são identificados há grande indício de a pessoa estar desidratada.

Concentração da Urina – Segundo o GSSI (2006), o exame da urina é muito utilizado a avaliação clinica como forma de diferenciação de condições normais das patológicas,  dentre outras a cor da urina é uma das formas mais simples de se analisar o nível de hidratação de desportistas. Parte do principio que quanto mais escura a urina mais desidratado estará o indivíduo, um fator importante que devemos levar em consideração é que a utilização de medicamentos e vitaminas possam causar mudanças na sua coloração, podendo ser classificado como falso positivo, daí a importância de utilizar esse marcador com outros métodos. 

Peso Corporal - Perdas significativas do peso corporal após a atividade física está associada a níveis de desidratação, então quanto maior o percentual do peso perdido maior é a gravidade com alterações significativas em parâmetros fisiológicos, com grande influência no balanço corporal de líquidos e eletrólitos. Na tabela abaixo mostra que quanto maior o percentual do peso perdido maior será o estado de desidratação do indivíduo comprometendo seriamente as funções dos sistemas corporais.

Sede – Esse marcador ainda é muito controverso, pois os principais consensos falam da importância da hidratação antes, durante e depois do exercício físico. Porém, alguns autores relatam que quando o individuo utiliza a sede como parâmetro já é considerando que o organismo já está precisando de água para manter suas funções fisiológicas. O fator interessante de se utilizar a sede como parâmetro para desidratação é que quando o exercício é realizado em ambientes extremamente quentes o mecanismo da sede não seria suficiente para repor as perdas hídricas pela sudorese e outros estudos falam das recomendações da ACSM, 1996.

Recomendações Sobre Reposição de Fluídos

Antes

•  Recomenda-se em torno de 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e para excreção da água ingerida em excesso.

Durante

•  Os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.

•    Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho.

•     Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g. L¹ de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais  que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

Depois

•       Recomenda-se ingestão de líquidos suficientes para repor o peso perdido.

Temperatura

•   Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.

•   Segundo Hosseinlou, 2013 o nível ótimo para ingestão de líquidos na temperatura de 16oC onde induz maior ingestão com menor taxa de sudorese. 

Referencias Bibliográficas

Mauren Rhanes Alves Cirne, Ana Cristina Rodrigues Mendes. Avaliação do estado de hidratação da equipe de atletismo (corrida de rua) da policia militar da Bahia durante os
treinamentos na cidade de Salvador, BA. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 19, No 161, Octubre de 2011.

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MACHADO-MOREIRA, Christiano Antônio; VIMIEIRO-GOMES, Ana Carolina; SILAMI-GARCIA, Emerson  and  RODRIGUES, Luiz Oswaldo Carneiro.Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?. Rev Bras Med Esporte [online]. 2006, vol.12, n.6, pp. 405-409. ISSN 1517-8692.  http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922006000600020.

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