Ajuste de Carga de Treinamento

Adaptação Anatômica no Treinamento de Força

Leis Básicas do Treinamento de Força

O Resultado da balança x Dobras Cutâneas o X da Questão

A balança é um dos equipamentos mais utilizados e mais odiados nos centros de exercícios físicos “academias de musculação”. Seu uso muitas vezes é equivocado e a resposta geralmente vem com a insatisfação do aluno/ clientes com o programa de exercício físico. Mas como utilizar como aliado esse equipamento “importante” e ao mesmo tempo tão questionado por alunos e algumas vezes até por professores de educação física?

O que percebo é que existem muitos críticos ao uso da balança e com o argumento de que “a balança não fragmenta a composição corporal” ou que as mudanças do peso não são perceptíveis pelo aumento da massa magra associado a perda de gordura. Já outros argumentam que a mesma é “um método padrão ouro para análise da massa corporal total e um método mais palpável para observação do aluno, sendo assim pode e deve ser utilizada inteligentemente em dias específicos da semana e também para analisar níveis de hidratação em algumas aulas como spinning, e em grupos de corrida”.

Pontos Importantes a Serem Destacados

A balança é uma medida padrão ouro (quando calibrada).

A balança se caracteriza por análise de uma medida de massa.

O resultado da balança está relacionado ao peso corporal total.

As medidas de massa (balança) não fragmentam a composição corporal.

Não tem como saber o percentual de gordura (%G) de uma pessoa através da balança.

Métodos de análise da composição corporal utilizados em academias como o %G são duplamente indiretos.

Os métodos para análise do %G tem um modus operandi a ser seguido.

Será que esse modus operandi é seguido?

O modelo de %G através das dobras cutâneas apresenta margens de erro.

O resultado expresso através da composição corporal será utilizado para prescrição do exercício físico?

Será que é interessante falar pra um gordo, que sabe que é gordo, que toda família dele sabe que ele é gordo que o resultado da avaliação física é que ele está acima do peso?

Dentro desse contexto, tanto a balança quanto o método de dobras cutâneas tem pontos positivos e negativos. Dentre os pontos positivos da DC estão: o custo do aparelho é menor comparado a outros mais sofisticados, é um método não invasivo, aplicável em grandes grupos, não causa desconforto para o avaliado, material portátil de fácil transporte, boa correlação com outros métodos para grupos específicos. Como pontos negativos exige uma maior especialização (treinamento), pouca precisão em indivíduos obesos, dificuldade de padronização dos avaliadores em relação aos pontos de medidas, aplicação dos protocolos em grupos distintos. Já a balança apresenta um ponto positivo que é inigualável, o fato de a pessoa poder se pesar em qualquer farmácia e um outro ponto que pode ser visto como ponto positivo por uns e ponto negativo por outros.  O resultando é expresso pelo peso total do indivíduo, sendo assim excelente para verificar se o indivíduo perdeu peso ou se aumentou peso. Nesse caso, o resultado na balança é nítido.

Pelo que escrevi acima alguns pensarão que sou contra o método de dobras cutâneas. Muito pelo contrário acho uma ferramenta interessante, só que não podemos realizar uma avaliação com dobras cutâneas todos os dias. Daí que entra a balança, uma ferramenta mais acessível que no final das contas expressa nitidamente o peso perdido e o peso ganho.  

Qual Protocolo para analise da composição corporal você utiliza?

Para analisar a gordura corporal através das dobras cutâneas são comumente utilizadas modelos matemáticos para estimar a densidade corporal. O uso desses modelos tem larga aceitação devido a sua aplicabilidade, o custo quando comparado a outros métodos mais complexos além da não invasividade do método. 

No Brasil, dois pesquisadores desenvolveram e aplicaram equações matemáticas para obtenção da densidade corporal e subsequentemente a estimação do percentual de gordura corporal %G. Os modelos propostos por Guedes e Guedes para uma população especifica do Rio Grande do Sul, universitários de 18 a 35 anos. Já Petroski desenvolveu seu modelo com uma população mais generalizada com idades entre 18 a 66 anos em uma população da Região central do Rio Grande do Sul e da região litorânea de Santa Catarina.

No estudo de Both, et al, (2015) eles comparam a densidade corporal dos modelos de Guedes e Guedes e Petroski,  eles também compararam os modelos com a Pesagem Hidrostática através de uma validação cruzada. Ao contrário do esperado as equações generalizadas de Petroski, obtiveram melhores resultados quando comparada aos modelos específicos propostos por Guedes e Guedes. 

Em um estudo mais antigo de Petroski (1966) foi analisado a validade de equações matemáticas para estimativa de %G. Foram comparados 41 modelos de sendo 13 modelos generalizados e 28 específicos. Como resultado, as equações generalizadas foram consideradas mais acuradas para estimar a densidade corporal na amostra estudada, inclusive alguns modelos considerados generalizados foram até mais sensível para estimar a densidade corporal de determinada amostra considerada especifica.

A aplicabilidade dos resultados desses estudo sugerem que se o protocolo não for bem escolhido para a determinado publico, você cai no risco de apresentar um resultado sobrestimando, ou pior superestimando o resultado de seu cliente. 

No próximo post  falarei um pouco de como utilizar a balança como aliada em um programa de exercícios físicos que visam o emagrecimento.  

BOTH, Diego Rodrigo; MATHEUS, Silvana Corrêa e BEHENCK, Mauri Schwanck.Validação de equações antropométricas específicas e generalizadas para estimativa do percentual de gordura corporal em estudantes de Educação Física do sexo masculino. Rev. bras. educ. fís. esporte [online]. 2015, vol.29, n.1 

Petroski EL, Pires-Neto CS. Validação de equações antropométricas para a estimativa da densidade corporal em mulheres. Rev Bras Ativ Fís Saúde. 1995;1:65-73.

Observações Sobre o Volume da Caminhada e da Corrida em Indivíduos Iniciantes

Um dos assuntos que as pessoas mais me perguntam em relação à atividade física está relacionado ao volume de treino.

Professor quanto tempo de esteira tenho que fazer para emagrecer? (alunos iniciantes de academias)

Professor Quantos quilômetros tenho que realizar semanalmente de corrida? (corredores iniciantes)

Geralmente muitos alunos se apegam ao tempo ou distância ideal de atividade, como se não conseguir atingir o tempo e/ou distância ideal a pessoa cairá no inferno (rsrsrsrs). Outra observação é a manutenção do volume de corrida/treino durante a semana e realizar um percurso maior nos finais de semana (o famoso longão, rsrsrsrs), exemplo: indivíduos que já conseguem correr 5 km muitas vezes correm sempre essa mesma distância, não fazendo variação no volume e na intensidade e no final de semana aumenta drasticamente à distância sem critério nenhum. Para contradizer essa prática que observo em corredores iniciantes e recreativos Laursen, 2010 relata a importância de realisar treinos de alta intensidade e treinos de alto volume.

Então, um ponto fundamental seria a realização de avaliação física funcional, um teste de capacidade aeróbia seria de extrema importância para analisar o nível de condicionamento físico e para determinar zonas de treinamento. Porém, muitas vezes não é dada a devida importância à avaliação física, um pouco culpa nossa, profissionais de educação física por não orientar o aluno sobre a sua importância e também pela não obrigatoriedade. Aqui em Salvador/BA, a avaliação física não é obrigatória em todas as academias. Antes que me critiquem conclui o curso de Educação Física já tem um tempinho e já passei por algumas academias e apenas uma exigia a avaliação física de todos os alunos. Acontece também de não utilizar os dados da avaliação para realisar a prescrição do treinamento.

Voltando a questão de volume de treinamento, a resposta que mais utilizo é “depende”. Depende do seu nível de aptidão física, depende do resultado da avaliação, depende do histórico na modalidade, depende do histórico de lesões, depende do peso da pessoa. Isso mesmo o peso. Imagine a sobrecarga imposta em uma pessoa com sobrepeso, obesidade, imagine ainda uma pessoa com uma lesão importante no tornozelo, joelho e quadril de uma hora pra outra começa a correr.

Por isso que na prescrição do treino, o volume depende de uma série de fatores e a avaliação física é que detectará esses fatores. Quanto ao volume de treinamento o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2011) publicou um posicionamento delimitando tempo mínimo necessário para manutenção da saúde. As recomendações para pessoas saudáveis são de exercícios de intensidade leve a moderada de 150 minutos/semana, podendo ser 30 minutos cinco vezes na semana, intercalando com de 75 minutos/semanas de atividade rigorosas, podendo ser 20 minutos três vezes por semana as atividades mais intensas. As evidências do ACSM mostra a importância de variação de volume e intensidade para manutenção da saúde cardiovascular, evidenciando a interação entre exercícios leve a moderados e também realização de exercícios em intensidade maiores. O grande problema é que a recomendação nem sempre serve para determinado público, uma pessoa com obesidade, por exemplo, seria mais indicada uma atividade mais leve e com um tempo menor, com o intuído de preparar o aparelho locomotor e aumentar o tempo e a distância aos poucos, à medida que o condicionamento físico vai melhorando.

Segundo Evangelista, 2009 a determinação do volume de treinamento está relacionado com o histórico de atividade, classificando-os como alunos iniciantes, intermediários e avançados.  Descreve ainda que um volume de treino para pessoas que se preparam para provas de 5km, deve ter mais ou menos um  volume semanal de 15 a 20km, com treinos duas a três vezes na semana, começando andando e progredir para caminhadas intervalada com corridas e por fim corridas em todo percurso. Já para alunos intermediários o volume deve ser de 30 a 40km semanais de 3 a 4 vezes na semana e para alunos avançados, o volume deve ser de 35 a 40km semanais de 4 a 6 vezes na semana.

Um aspecto importante relacionado ao treinamento é que o exercício físico impõe um sobrecarda nos diversos sistemas corporais, então um cuidado especial para determinados públicos: Sedentários, Obesos, Hipertensos, Diabéticos e Idosos. Nesse público como em qualquer outro é de suma importância uma liberação médica para atividade física e quando se inicia a caminhada e/ou corrida seria muito interessante também um trabalho de fortalecimento muscular (procurar uma academia de musculação). Tanto a caminhada quanto a corrida impõem uma sobrecarga grande no aparelho locomotor. Para terem ideia, uma simples caminhada aumenta a sobrecarga nas articulações de 1,2 a 1,4 vezes o peso corporal, na corrida a sobrecarga chega a 1,5 em um simples trote e podendo chegar a 4,5 vezes o peso corporal em sprints. Imagine esse impacto acumulado no final de uma caminhada de 30 minutos em um obeso, sedentário e com problemas nos joelhos.

Um aspecto importante que devemos levar em consideração em qualquer atividade física/ exercício físico é a biomecânica, na caminha e na corrida, por exemplo, existe um impacto causado pela força de reação no solo, a FRS é baseada na 3ª. Lei de Newton onde toda ação tem uma reação. Tanto a caminha como a corrida tem duas fases distintas e relaciona-se com uma sobrecarda imposta pelo impacto do pé como o solo: 1) Pico passivo – caracterizado pelo momento em que o pé toca ao solo e 2) Pico ativo – caracterizado como o momento de propulsão, momento em que o pé sai do solo. Então, os membros inferiores (MMII) tem que ativar musculaturas a fim de absorver o peso do corpo com a aterrissagem e ao mesmo tempo fazer força para propulsionar, tirar o pé do solo, mantendo assim o ciclo de passada.

Ao longo desse texto percebemos que nem sempre é tão simples e nem todo mundo pode calçar o tênis e sair correndo por aí, principalmente quando fazem parte de um publico especial, com alguma patologia ortopédica, alguma doença metabólica, diabetes, hipertensão e etc. Percebemos também que não existe um tempo ideal, e sim recomendações para determinados públicos e que o simples fato de caminhar e/ou correr requer dos membros inferiores determinada força para absorver e propulsionar o corpo durante a atividade. No mais, o que vale é o bom senso para o inicio das atividades. Lembrando, esse texto é só uma dica para quem quer iniciar nas caminhadas e corridas, o ideal é procurar orientação de um especialista.

Referências

P. B. Laursen, Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? (pages 1–10) Article first published online: 14 SEP 2010 | DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x.

Evangelista, AL. Treinamento de corrida de rua uma abordagem fisiológica e metodológica. 2. ed. São Paulo: PHORTE Editora, 2010. 128p.

American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Carol Ewing Garber, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin, Michael J. Lamonte, I-Min Lee, David C. Nieman, David P. Swain, American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2011 July; 43(7): 1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

ACQUESTA. M. Fernanda. BIOMECÂNICA DA LOCOMOÇÂO. Análise Biomecânica da Marcha, Corrida, Saltos e Calçados Esportivo. Apresentação Slides.