Observações Sobre o Volume da Caminhada e da Corrida em Indivíduos Iniciantes

Um dos assuntos que as pessoas mais me perguntam em relação à atividade física está relacionado ao volume de treino.

Professor quanto tempo de esteira tenho que fazer para emagrecer? (alunos iniciantes de academias)

Professor Quantos quilômetros tenho que realizar semanalmente de corrida? (corredores iniciantes)

Geralmente muitos alunos se apegam ao tempo ou distância ideal de atividade, como se não conseguir atingir o tempo e/ou distância ideal a pessoa cairá no inferno (rsrsrsrs). Outra observação é a manutenção do volume de corrida/treino durante a semana e realizar um percurso maior nos finais de semana (o famoso longão, rsrsrsrs), exemplo: indivíduos que já conseguem correr 5 km muitas vezes correm sempre essa mesma distância, não fazendo variação no volume e na intensidade e no final de semana aumenta drasticamente à distância sem critério nenhum. Para contradizer essa prática que observo em corredores iniciantes e recreativos Laursen, 2010 relata a importância de realisar treinos de alta intensidade e treinos de alto volume.

Então, um ponto fundamental seria a realização de avaliação física funcional, um teste de capacidade aeróbia seria de extrema importância para analisar o nível de condicionamento físico e para determinar zonas de treinamento. Porém, muitas vezes não é dada a devida importância à avaliação física, um pouco culpa nossa, profissionais de educação física por não orientar o aluno sobre a sua importância e também pela não obrigatoriedade. Aqui em Salvador/BA, a avaliação física não é obrigatória em todas as academias. Antes que me critiquem conclui o curso de Educação Física já tem um tempinho e já passei por algumas academias e apenas uma exigia a avaliação física de todos os alunos. Acontece também de não utilizar os dados da avaliação para realisar a prescrição do treinamento.

Voltando a questão de volume de treinamento, a resposta que mais utilizo é “depende”. Depende do seu nível de aptidão física, depende do resultado da avaliação, depende do histórico na modalidade, depende do histórico de lesões, depende do peso da pessoa. Isso mesmo o peso. Imagine a sobrecarga imposta em uma pessoa com sobrepeso, obesidade, imagine ainda uma pessoa com uma lesão importante no tornozelo, joelho e quadril de uma hora pra outra começa a correr.

Por isso que na prescrição do treino, o volume depende de uma série de fatores e a avaliação física é que detectará esses fatores. Quanto ao volume de treinamento o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2011) publicou um posicionamento delimitando tempo mínimo necessário para manutenção da saúde. As recomendações para pessoas saudáveis são de exercícios de intensidade leve a moderada de 150 minutos/semana, podendo ser 30 minutos cinco vezes na semana, intercalando com de 75 minutos/semanas de atividade rigorosas, podendo ser 20 minutos três vezes por semana as atividades mais intensas. As evidências do ACSM mostra a importância de variação de volume e intensidade para manutenção da saúde cardiovascular, evidenciando a interação entre exercícios leve a moderados e também realização de exercícios em intensidade maiores. O grande problema é que a recomendação nem sempre serve para determinado público, uma pessoa com obesidade, por exemplo, seria mais indicada uma atividade mais leve e com um tempo menor, com o intuído de preparar o aparelho locomotor e aumentar o tempo e a distância aos poucos, à medida que o condicionamento físico vai melhorando.

Segundo Evangelista, 2009 a determinação do volume de treinamento está relacionado com o histórico de atividade, classificando-os como alunos iniciantes, intermediários e avançados.  Descreve ainda que um volume de treino para pessoas que se preparam para provas de 5km, deve ter mais ou menos um  volume semanal de 15 a 20km, com treinos duas a três vezes na semana, começando andando e progredir para caminhadas intervalada com corridas e por fim corridas em todo percurso. Já para alunos intermediários o volume deve ser de 30 a 40km semanais de 3 a 4 vezes na semana e para alunos avançados, o volume deve ser de 35 a 40km semanais de 4 a 6 vezes na semana.

Um aspecto importante relacionado ao treinamento é que o exercício físico impõe um sobrecarda nos diversos sistemas corporais, então um cuidado especial para determinados públicos: Sedentários, Obesos, Hipertensos, Diabéticos e Idosos. Nesse público como em qualquer outro é de suma importância uma liberação médica para atividade física e quando se inicia a caminhada e/ou corrida seria muito interessante também um trabalho de fortalecimento muscular (procurar uma academia de musculação). Tanto a caminhada quanto a corrida impõem uma sobrecarga grande no aparelho locomotor. Para terem ideia, uma simples caminhada aumenta a sobrecarga nas articulações de 1,2 a 1,4 vezes o peso corporal, na corrida a sobrecarga chega a 1,5 em um simples trote e podendo chegar a 4,5 vezes o peso corporal em sprints. Imagine esse impacto acumulado no final de uma caminhada de 30 minutos em um obeso, sedentário e com problemas nos joelhos.

Um aspecto importante que devemos levar em consideração em qualquer atividade física/ exercício físico é a biomecânica, na caminha e na corrida, por exemplo, existe um impacto causado pela força de reação no solo, a FRS é baseada na 3ª. Lei de Newton onde toda ação tem uma reação. Tanto a caminha como a corrida tem duas fases distintas e relaciona-se com uma sobrecarda imposta pelo impacto do pé como o solo: 1) Pico passivo – caracterizado pelo momento em que o pé toca ao solo e 2) Pico ativo – caracterizado como o momento de propulsão, momento em que o pé sai do solo. Então, os membros inferiores (MMII) tem que ativar musculaturas a fim de absorver o peso do corpo com a aterrissagem e ao mesmo tempo fazer força para propulsionar, tirar o pé do solo, mantendo assim o ciclo de passada.

Ao longo desse texto percebemos que nem sempre é tão simples e nem todo mundo pode calçar o tênis e sair correndo por aí, principalmente quando fazem parte de um publico especial, com alguma patologia ortopédica, alguma doença metabólica, diabetes, hipertensão e etc. Percebemos também que não existe um tempo ideal, e sim recomendações para determinados públicos e que o simples fato de caminhar e/ou correr requer dos membros inferiores determinada força para absorver e propulsionar o corpo durante a atividade. No mais, o que vale é o bom senso para o inicio das atividades. Lembrando, esse texto é só uma dica para quem quer iniciar nas caminhadas e corridas, o ideal é procurar orientação de um especialista.

Referências

P. B. Laursen, Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? (pages 1–10) Article first published online: 14 SEP 2010 | DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x.

Evangelista, AL. Treinamento de corrida de rua uma abordagem fisiológica e metodológica. 2. ed. São Paulo: PHORTE Editora, 2010. 128p.

American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Carol Ewing Garber, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin, Michael J. Lamonte, I-Min Lee, David C. Nieman, David P. Swain, American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2011 July; 43(7): 1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

ACQUESTA. M. Fernanda. BIOMECÂNICA DA LOCOMOÇÂO. Análise Biomecânica da Marcha, Corrida, Saltos e Calçados Esportivo. Apresentação Slides.